The New Me Series| Perjalanan Menata Batin Bersama Coach Sonny Abi Kim
Setelah Belajar Memilih Pikiran, Kini Saatnya Mengenali Polanya
Ada jarak antara sebuah kejadian dengan pikiran kita tentang kejadian tersebut. Di antara keduanya, terdapat ruang yang sering kali tidak kita sadari, yaitu cara kita memberikan makna.
Sebuah peristiwa bisa saja sama, tetapi menghadirkan perasaan dan respons yang berbeda pada setiap orang. Sebab, yang kita rasakan bukan semata-mata akibat kejadian itu sendiri, melainkan juga dipengaruhi oleh bagaimana pikiran kita menerjemahkannya.
Dari sana saya mulai memahami pentingnya menyadari pikiran sebelum terburu-buru merespons keadaan.
Namun, ternyata perjalanan belajar tidak berhenti pada kemampuan memilih pikiran.
Ada pertanyaan yang justru semakin menarik untuk ditelusuri: mengapa pikiran tertentu begitu mudah muncul? Mengapa satu kejadian sederhana terkadang bisa menghadirkan kekhawatiran panjang, prasangka, penyesalan, bahkan perasaan tidak berdaya?
Mengapa pula kita terkadang begitu yakin terhadap sesuatu yang sebenarnya belum tentu benar?
Pertanyaan-pertanyaan inilah yang membawa pembelajaran ke tahap berikutnya.
Pada pertemuan kedua bersama Coach Sonny Abi Kim, melalui materi Understanding Negative Thought Patterns, saya diajak mengenali bagaimana pola pikiran negatif bekerja, bagaimana ia terbentuk, dan bagaimana tanpa sadar dapat memengaruhi perasaan, perilaku, hingga keputusan-keputusan dalam kehidupan.
Ternyata, mengenali pikiran negatif bukan sekadar belajar berpikir positif.
Lebih dari itu, kita sedang belajar melihat pikiran dengan lebih jernih, membedakan asumsi dari fakta, serta memberi kesempatan kepada diri sendiri untuk tidak selalu mempercayai apa pun yang terlintas di kepala.
Sebab, tidak semua yang kita pikirkan adalah kenyataan. Dan tidak semua yang kita rasakan merupakan bukti bahwa sesuatu memang benar terjadi.
1. Pikiran Tidak Selalu Menceritakan Kenyataan
.png)
Kira-kira alurnya seperti ini:
Kejadian → Pikiran → Perasaan → Tindakan → Hasil.
Kejadian yang kita alami bisa berasal dari sesuatu yang benar-benar terjadi, ingatan tentang masa lalu, bahkan imajinasi mengenai sesuatu yang belum terjadi.
Menariknya, pikiran kita tidak selalu merespons kejadian berdasarkan fakta yang utuh.
Ada filter yang bekerja di dalam diri. Filter inilah yang membuat kita terkadang memberikan makna tertentu terhadap sebuah keadaan, meskipun orang lain bisa saja melihatnya secara berbeda.
Contohnya sederhana.
Seseorang tidak membalas pesan kita. Pikiran yang muncul bisa bermacam-macam:
Mungkin dia sedang sibuk.
Jangan-jangan dia sedang marah.
Sepertinya dia sudah tidak menghargai saya.
Mungkin ada sesuatu yang membuatnya tidak nyaman.
Kejadiannya sama: pesan belum dibalas.
Namun, pikiran yang berbeda dapat menghadirkan perasaan yang berbeda pula. Ada yang tetap tenang, ada yang mulai gelisah, bahkan ada yang langsung merasa tersinggung.
Di sinilah kita perlu belajar membedakan antara apa yang benar-benar terjadi dan apa yang sedang kita simpulkan.
Karena terkadang, bukan keadaan yang membuat kita begitu lelah, melainkan cerita panjang yang dibangun oleh pikiran sendiri.
2. Mengenali Empat Karakteristik Pikiran Negatif
.png)
Pertama, muncul secara otomatis.
Pikiran negatif sering kali hadir begitu saja tanpa kita rencanakan.
Ketika seseorang tidak menyapa, misalnya, pikiran langsung menyimpulkan bahwa orang tersebut tidak menyukai kita. Padahal, kita belum mengetahui apa yang sebenarnya terjadi.
Artinya, munculnya sebuah pikiran tidak selalu berada dalam kendali kita. Namun, kita masih bisa belajar menentukan bagaimana menyikapinya.
Kedua, mengalami distorsi.
Pikiran negatif sering kali tidak menggambarkan kenyataan secara utuh. Ada bagian yang dibesar-besarkan, dipersempit, atau bahkan disimpulkan tanpa cukup bukti.
Kita melihat sebagian kecil peristiwa, kemudian menganggapnya sebagai keseluruhan cerita.
Ketiga, menghambat tujuan.
Pikiran negatif menjadi persoalan ketika membuat kita berhenti melakukan sesuatu yang sebenarnya ingin dan perlu kita lakukan.
Ingin mulai menulis, tetapi takut dianggap belum cukup berhasil. Ingin berkarya, tetapi terlalu sibuk membayangkan komentar orang lain.
Akhirnya, kesempatan yang sebenarnya terbuka justru tidak kita ambil.
Keempat, selalu terasa masuk akal.
Ini bagian yang cukup menarik.
Pikiran negatif sering kali datang bersama alasan yang terdengar logis. Kita bisa menemukan banyak pembenaran untuk sesuatu yang kita yakini, meskipun keyakinan itu belum tentu didukung fakta.
Karena itu, sesuatu yang terasa masuk akal belum tentu benar.
Dari empat karakteristik ini, saya menangkap satu pelajaran penting: kita tidak harus panik setiap kali pikiran negatif muncul. Yang perlu dilatih adalah kemampuan mengenali dan memeriksa kebenaran pikiran tersebut.
3. Sepuluh Bentuk Distorsi Kognitif yang Perlu Kita Kenali
.png)
Salah satu bagian paling menarik dari pertemuan kedua adalah pembahasan mengenai sepuluh bentuk distorsi kognitif.
Istilah ini merujuk pada pola berpikir yang membuat kita memandang suatu keadaan secara tidak proporsional atau tidak sesuai dengan fakta yang sebenarnya.
Bukan untuk menghafalkan istilah-istilahnya, melainkan agar kita lebih mudah mengenali pola yang mungkin selama ini sering terjadi dalam keseharian.
1. Mental Filtering — Hanya Melihat Sisi Negatif
Kita terlalu fokus pada satu hal yang mengecewakan sampai melupakan banyak hal baik yang sebenarnya juga terjadi.
Misalnya, dari sepuluh apresiasi dan satu kritik, justru satu kritik itulah yang terus dipikirkan.
Seolah-olah seluruh usaha tidak berarti hanya karena satu komentar.
2. Black and White Thinking — Berpikir Hitam Putih
Melihat segala sesuatu hanya dalam dua kategori: berhasil atau gagal, baik atau buruk, sempurna atau tidak sama sekali.
Padahal, kehidupan memiliki banyak gradasi.
Seseorang bisa memiliki kelebihan sekaligus kekurangan. Sebuah usaha bisa belum berhasil, tetapi tetap memberikan pengalaman berharga.
Tidak semua hal harus dinilai secara ekstrem.
3. Overgeneralization — Generalisasi Berlebihan
Mengambil satu atau beberapa pengalaman, kemudian menjadikannya kesimpulan untuk semua keadaan.
Pernah dikecewakan seseorang, lalu menyimpulkan semua orang sama saja.
Pernah gagal dalam satu usaha, lalu meyakini bahwa semua yang dilakukan pasti berakhir gagal.
Padahal, satu pengalaman tidak cukup untuk menggambarkan seluruh kemungkinan.
4. Mind Reading — Merasa Bisa Membaca Pikiran Orang Lain
Menganggap sudah mengetahui apa yang dipikirkan orang lain tanpa pernah benar-benar memastikannya.
Dia tidak menyapa, berarti tidak suka kepada saya.
Dia tidak memberikan komentar, berarti tidak menghargai pekerjaan saya.
Padahal, kita tidak pernah benar-benar mengetahui isi pikiran orang lain hanya dari satu perilaku.
5. Catastrophizing — Membesar-besarkan Kemungkinan Buruk
Membayangkan sesuatu yang belum terjadi seolah-olah akan menjadi bencana besar.
Satu masalah kecil bisa berkembang menjadi rangkaian kekhawatiran yang panjang.
Belum tentu terjadi, tetapi pikiran sudah membawa kita jauh ke kemungkinan paling buruk.
Mengantisipasi risiko tentu diperlukan. Namun, berbeda antara berpikir kritis untuk menyiapkan solusi dan menciptakan ketakutan tanpa tindakan yang jelas.
6. Personalization — Menganggap Segala Sesuatu karena Diri Sendiri
.png)
Merasa bahwa setiap masalah atau keadaan yang tidak menyenangkan pasti disebabkan oleh diri kita.
Ketika sesuatu tidak berjalan baik, kita langsung menyalahkan diri sendiri, seolah-olah seluruh keadaan berada dalam tanggung jawab kita.
Padahal, sebuah peristiwa bisa melibatkan banyak faktor dan tidak semuanya berada dalam kendali kita.
Muhasabah tetap penting, tetapi tidak berarti harus memikul semua kesalahan.
7. Labelling — Memberi Label pada Diri Sendiri atau Orang Lain
Mengubah satu perilaku menjadi identitas seseorang.
Sekali lupa, langsung menyebut diri pelupa. Pernah melakukan kesalahan, kemudian merasa diri memang tidak becus.
Padahal, melakukan kesalahan tidak otomatis menjadikan seseorang sebagai pribadi yang buruk.
Ada perbedaan antara mengatakan, "Saya pernah melakukan kesalahan," dan "Saya memang orang yang selalu salah."
Yang pertama mengakui perilaku. Yang kedua mengunci identitas.
8. Should Statements — Terjebak dalam Kata Harus dan Seharusnya
Terlalu sering membebani diri dengan kalimat:
Saya harus berhasil. Saya seharusnya lebih baik. Saya harus bisa menyenangkan semua orang.
Kata harus terkadang menghadirkan tekanan yang tidak diperlukan, sedangkan kata seharusnya bisa membuat kita terus menyesali sesuatu yang sudah berlalu.
Bukan berarti kita tidak boleh memiliki standar dan tanggung jawab. Namun, perlu diperiksa apakah tuntutan tersebut benar-benar membantu kita bergerak atau justru membuat kita semakin tertekan.
Kita bisa menggantinya dengan bahasa yang lebih memberdayakan:
"Saya perlu belajar."
"Saya ingin memperbaiki bagian ini."
"Langkah apa yang bisa saya lakukan sekarang?"
9. Fortune Telling — Meramalkan Masa Depan
Menganggap prediksi tentang masa depan sebagai sesuatu yang pasti terjadi.
Belum mencoba sudah membayangkan akan gagal. Belum memulai sudah takut tidak akan berhasil.
Akhirnya, kita membatalkan langkah sendiri karena terlalu percaya pada kemungkinan buruk yang bahkan belum terjadi.
Padahal, masa depan bukan sesuatu yang bisa kita pastikan melalui kekhawatiran.
10. Emotional Reasoning — Menjadikan Perasaan sebagai Bukti
Menganggap sesuatu pasti benar hanya karena kita merasakannya demikian.
Saya merasa tidak disukai, berarti dia memang tidak menyukai saya.
Saya merasa tidak mampu, berarti saya memang tidak memiliki kemampuan.
Padahal, perasaan adalah pengalaman yang nyata, tetapi belum tentu menjadi bukti atas kesimpulan yang kita buat.
Kita boleh mengakui perasaan tanpa harus menjadikan setiap perasaan sebagai kebenaran mutlak.
4. Tidak Harus Selalu Berpikir Positif, tetapi Belajar Berpikir Lebih Sehat
.png)
Belajar mengelola pikiran bukan berarti kita harus memaksakan diri untuk selalu berpikir positif.
Sebab, berpikir kritis terhadap risiko juga diperlukan. Kita perlu mempertimbangkan kemungkinan buruk agar bisa melakukan antisipasi dan mengambil keputusan dengan lebih bijaksana.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika pikiran negatif terus berputar tanpa menghasilkan solusi, justru menciptakan kecemasan, memperbesar ketakutan, dan menghalangi kita melakukan hal-hal yang baik.
Karena itu, tujuan latihan ini bukan mengganti semua pikiran negatif dengan kalimat positif yang terdengar indah.
Tujuannya adalah belajar berpikir lebih rasional, objektif, dan proporsional.
Ketika pikiran mengatakan bahwa kita gagal, coba periksa: apakah benar seluruh usaha kita gagal, atau ada satu bagian yang memang masih perlu diperbaiki?
Ketika pikiran mengatakan bahwa seseorang tidak menyukai kita, coba tanyakan: apakah ada fakta yang mendukung kesimpulan itu, atau kita sedang menafsirkan perilakunya sendiri?
Ketika muncul pikiran bahwa masa depan akan buruk, coba kembali pada keadaan hari ini: apa yang benar-benar sedang terjadi dan apa yang masih sebatas kemungkinan?
Kita tidak sedang menyangkal kenyataan. Kita sedang belajar agar tidak menambahkan beban yang sebenarnya belum tentu ada.
5. Insight: Jangan Terburu-buru Mempercayai Semua yang Ada di Kepala
.png)
Ternyata, kita tidak selalu membutuhkan kejadian baru untuk merasa gelisah. Terkadang, cukup dengan mengingat sesuatu yang sudah berlalu atau membayangkan sesuatu yang belum terjadi, pikiran kita sudah mampu menciptakan berbagai perasaan yang melelahkan.
Kita bisa mengulang percakapan lama, menyesali keputusan yang sudah diambil, menerka maksud seseorang, bahkan mengkhawatirkan masa depan yang belum tentu terjadi.
Tanpa sadar, kita menghabiskan energi untuk menghadapi cerita yang sebagian besarnya masih berada di dalam pikiran.
Di sinilah pentingnya kesadaran.
Saya mulai memahami bahwa mengenali pikiran bukan berarti harus mengendalikan setiap lintasan yang muncul. Pikiran negatif bisa datang secara otomatis. Namun, kita bisa belajar untuk tidak langsung mempercayainya, tidak buru-buru bereaksi, dan tidak menjadikannya dasar untuk mengambil keputusan.
Ada ruang untuk berhenti sejenak.
Memeriksa apa yang sedang dipikirkan. Mengenali apa yang sedang dirasakan. Lalu melihat kembali fakta yang sebenarnya.
Dan bagi saya, inilah salah satu bentuk kedewasaan batin: tidak membiarkan setiap pikiran membawa kita ke mana-mana.
Sebab, tidak semua yang terlintas perlu ditanggapi. Tidak semua yang terasa harus diyakini. Dan tidak semua kemungkinan buruk harus kita jalani berulang kali dalam imajinasi.
6. Latihan Praktis: Mengenali, Memeriksa, dan Meluruskan Pikiran
Setelah memahami sepuluh bentuk distorsi kognitif, bagian terpenting berikutnya adalah mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari.
Sebab, memahami teori tidak otomatis membuat pola berpikir kita berubah. Diperlukan latihan, pengulangan, dan kesediaan untuk mengamati diri sendiri.
Latihan ini merupakan pengembangan praktis dari materi pertemuan kedua sekaligus kelanjutan dari latihan menyadari dan memilih pikiran pada pertemuan pertama.
Langkah 1 — Kenali situasinya.
Tuliskan kejadian yang sedang atau pernah membuat kita merasa tidak nyaman.
Usahakan menuliskan apa yang benar-benar terjadi, bukan kesimpulan tentang kejadian tersebut.
Langkah 2 — Sadari pikiran yang muncul.
Apa kalimat yang langsung muncul di kepala?
Tuliskan apa adanya. Tidak perlu disaring atau dibuat terdengar baik.
Langkah 3 — Kenali perasaannya.
Apakah kita sedang merasa kecewa, marah, takut, sedih, khawatir, atau tidak berdaya?
Sadari pula bagaimana perasaan itu hadir dalam tubuh.
Langkah 4 — Periksa pola distorsinya.
Apakah ada salah satu dari sepuluh pola pikiran negatif yang sedang bekerja?
Apakah kita sedang menggeneralisasi, membaca pikiran orang lain, membesar-besarkan masalah, atau menjadikan perasaan sebagai bukti?
Langkah 5 — Kembali kepada fakta.
Tanyakan kepada diri sendiri:
Apa yang benar-benar saya ketahui?
Apa yang hanya saya asumsikan?
Adakah fakta lain yang belum saya pertimbangkan?
Apakah ada sudut pandang berbeda yang lebih objektif?
Langkah 6 — Pilih respons yang lebih sehat.
Setelah melihat fakta dengan lebih jernih, pikirkan kembali respons yang paling bijaksana.
Bukan sekadar apa yang membuat kita nyaman sesaat, melainkan apa yang membantu kita bergerak menuju tujuan dan nilai-nilai yang ingin dijaga.
Contoh latihan sederhana
| Bagian | Contoh pengamatan |
|---|---|
| Situasi | Seseorang tidak membalas pesan. |
| Pikiran otomatis | Sepertinya dia sengaja mengabaikan saya. |
| Perasaan | Kecewa dan kesal. |
| Distorsi | Mind reading. |
| Fakta | Pesan belum dibalas. Saya belum mengetahui alasannya. |
| Pikiran yang lebih sehat | Bisa jadi dia sedang memiliki kesibukan lain. Saya tidak perlu menyimpulkan sesuatu tanpa informasi yang cukup. |
| Respons | Memberi ruang dan melanjutkan aktivitas tanpa membebani diri dengan asumsi. |
Catatan latihan: Tidak perlu memaksakan diri untuk langsung menemukan pikiran positif. Cukup belajar menemukan pikiran yang lebih objektif, sehat, dan sesuai fakta.
7. Refleksi Spiritual: Menata Pikiran, Menjaga Hati, Menguatkan Tawakal
.png)
Kita memang perlu belajar mengenali pikiran, mengelola respons, dan memperbaiki cara memandang kehidupan. Namun, kita juga perlu menyadari bahwa tidak semua hal berada dalam kendali manusia.
Kita tidak selalu bisa mengatur bagaimana orang lain bersikap. Tidak selalu bisa mengubah kejadian yang sudah berlalu. Bahkan, tidak semua yang kita khawatirkan dapat kita cegah.
Di sinilah ikhtiar dan tawakal perlu berjalan beriringan.
Allah mengingatkan dalam QS. Ar-Ra'd ayat 11:
“Sesungguhnya Allah tidak mengubah keadaan suatu kaum hingga mereka mengubah apa yang ada pada diri mereka sendiri.”
Ayat ini mengingatkan saya tentang pentingnya memulai perubahan dari dalam diri.
Bukan berarti kita mampu mengendalikan seluruh hasil kehidupan, melainkan ada bagian dari diri yang perlu terus diupayakan: cara berpikir, sikap, pilihan, dan tindakan.
Kita belajar memperbaiki apa yang memang menjadi tanggung jawab kita, sembari menyerahkan hal-hal di luar kemampuan kepada Allah.
Bahkan ketika pikiran negatif muncul, kita bisa menjadikannya kesempatan untuk berhenti sejenak, melakukan muhasabah, dan kembali meluruskan niat.
Sebab, ketenangan bukan selalu hadir karena semua keadaan berjalan sesuai harapan. Terkadang, ketenangan tumbuh ketika kita mulai mampu membedakan mana yang perlu diikhtiarkan, mana yang perlu diperbaiki, dan mana yang harus diserahkan kepada Allah.
Penutup: The New Me Dimulai dari Kesadaran yang Dilatih
Jika pada pertemuan pertama saya belajar bahwa pikiran memengaruhi cara kita merasakan dan merespons kehidupan, maka pada pertemuan kedua saya semakin memahami pentingnya mengenali kualitas pikiran itu sendiri.
Ternyata, perubahan tidak cukup hanya dengan mengetahui bahwa kita perlu berpikir lebih baik.
Kita juga perlu mengenali pola-pola lama yang selama ini bekerja secara otomatis, memeriksa asumsi yang belum tentu benar, dan berlatih membangun cara pandang yang lebih sehat.
Satu hal yang juga saya pelajari: jangan terburu-buru mencari ilmu baru sebelum benar-benar mempraktikkan hal mendasar yang sudah dipelajari.
Seperti seorang atlet yang menjadi ahli bukan karena terus-menerus mencari teknik baru, melainkan karena tekun mengulang dan mendalami teknik dasarnya, demikian pula kemampuan mengelola pikiran membutuhkan latihan yang konsisten.
Bukan sekali memahami lalu selesai.
Tetapi berulang kali menyadari, memeriksa, memperbaiki, dan kembali belajar.
Bagi saya, The New Me bukan tentang menjadi pribadi yang tidak pernah berpikir negatif, tidak pernah kecewa, atau selalu mampu mengendalikan keadaan.
Melainkan tentang menjadi pribadi yang semakin sadar terhadap apa yang terjadi di dalam dirinya, lebih bijaksana dalam merespons kehidupan, dan semakin memahami kepada siapa seharusnya ia bersandar.
Karena pada akhirnya, kita tidak hanya sedang belajar mengelola pikiran.
Kita sedang belajar menata batin, memelihara hati, dan menjalani kehidupan dengan kesadaran yang lebih utuh.
Belajar memahami diri adalah ikhtiar. Memperbaiki diri adalah perjalanan. Dan kepada Allah, tempat terbaik untuk menyandarkan segala hasil.
Sifillah | Ruang Perempuan
The New Me — Terhubung • Tangguh • Tumbuh
Catatan perjalanan belajar — The New Me
Inner Game Life Coach Academy | Understanding Negative Thought Patterns
Tidak ada komentar:
Posting Komentar